Tipp 1
Welche Lebensmittel sollten den größten Anteil an der Ernährung ausmachen?
Richtige Antwort: Pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Brot und Getreideprodukte)
Eine ausgewogene Ernährung, auch im Rahmen einer Diät, zeichnet sich durch einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln aus. Hierzu zählen sowohl Obst, Gemüse und Salate, als auch Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis oder Haferflocken.
Pflanzliche Produkte sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.
Sekundäre Pflanzenstoffe haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie können Krebs vorbeugen und wirken antioxidativ. Außerdem beeinflussen sie das Immunsystem positiv, reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und können den Cholesterinspiegel senken.
Eine ausgewogene Ernährung, auch im Rahmen einer Diät, zeichnet sich durch einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln aus. Hierzu zählen sowohl Obst, Gemüse und Salate, als auch Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis oder Haferflocken.
Pflanzliche Produkte sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.
Sekundäre Pflanzenstoffe haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie können Krebs vorbeugen und wirken antioxidativ. Außerdem beeinflussen sie das Immunsystem positiv, reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und können den Cholesterinspiegel senken.
Tipp 2
Welche der aufgeführten Früchte enthält die meisten Kalorien?
Richtige Antwort: Avocado
Avocados zeichnen sich durch einen hohen Fettanteil (23,5 g pro 100 g) aus und haben daher einen relativ hohen Kaloriengehalt (221 kcal pro 100 g). Ananas (55 kcal pro 100 g), Weintrauben (67 kcal pro 100 g) und auch die Honigmelone (54 kcal pro 100 g) liegen deutlich darunter und sind besser zum Abnehmen geeignet.
Avocados zeichnen sich durch einen hohen Fettanteil (23,5 g pro 100 g) aus und haben daher einen relativ hohen Kaloriengehalt (221 kcal pro 100 g). Ananas (55 kcal pro 100 g), Weintrauben (67 kcal pro 100 g) und auch die Honigmelone (54 kcal pro 100 g) liegen deutlich darunter und sind besser zum Abnehmen geeignet.
Tipp 3
Welche Geflügelsorte ist am kalorienreichsten?
Richtige Antwort: Gans
Pute (6,8 g Fett) und Hühnchen (9,6 g Fett) zählen zu den fettarmen Geflügelarten und sind für eine fettarme Ernährung im Rahmen einer Diät zu empfehlen. Gans (31 g Fett) und Ente (17,2 g Fett) sind dagegen sehr fettreiche Geflügelsorten.
Kommendes Weihnachten daher lieber die Pute anstatt des Gänsebratens wählen.
Allerdings gilt auch hier:
Die Pfunde sammeln sich nicht zwischen Weihnachten und Silvester, sondern zwischen Silvester und Weihnachten an!
Pute (6,8 g Fett) und Hühnchen (9,6 g Fett) zählen zu den fettarmen Geflügelarten und sind für eine fettarme Ernährung im Rahmen einer Diät zu empfehlen. Gans (31 g Fett) und Ente (17,2 g Fett) sind dagegen sehr fettreiche Geflügelsorten.
Kommendes Weihnachten daher lieber die Pute anstatt des Gänsebratens wählen.
Allerdings gilt auch hier:
Die Pfunde sammeln sich nicht zwischen Weihnachten und Silvester, sondern zwischen Silvester und Weihnachten an!
Tipp 4
Welcher Aufschnitt eignet sich am besten für eine fettarme, gesundheitsbewusste Ernährung?
Richtige Antwort: Kochschinken
Salami ist mit 27,3 Prozent Fett das Schwergewicht unter den Aufschnitten. Ebenso ungeeignet zum Abnehmen sind die meisten Streichwurstsorten. Kochschinken dagegen hat einen natürlichen Fettgehalt von zwei bis drei Prozent. Der Fettgehalt von Käse variiert sehr stark. Hüttenkäse gehört mit einem absoluten Fettgehalt von 2,9 g pro 100 g zu den fettarmen Sorten. Gouda hat einen absoluten Fettgehalt von 25 – 29 g pro 100 g und ist daher ebenso wenig wie Camembert (Fettgehalt von 30 g pro 100 g) für eine fettarme Ernährung geeignet.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie diese Produkte lieber in der fettreduzierten Variante kaufen. Vorsicht bei der Angabe des Fettgehalts von Käse: Dort ist häufig die Angabe des Fettanteils mit der Abkürzung i.Tr. versehen. Das bedeutet "in Trockenmasse" und entspricht nicht dem absoluten Fettgehalt. Steht die Bezeichnung auf "gelben, festen" Käsesorten wie Gouda, Emmentaler, Camembert, teilt man den Wert durch zwei und erhält so den absoluten Fettgehalt. Bei "weißem, frischem" Käse wie Hütten- oder Frischkäse wird der Wert durch vier geteilt.
Salami ist mit 27,3 Prozent Fett das Schwergewicht unter den Aufschnitten. Ebenso ungeeignet zum Abnehmen sind die meisten Streichwurstsorten. Kochschinken dagegen hat einen natürlichen Fettgehalt von zwei bis drei Prozent. Der Fettgehalt von Käse variiert sehr stark. Hüttenkäse gehört mit einem absoluten Fettgehalt von 2,9 g pro 100 g zu den fettarmen Sorten. Gouda hat einen absoluten Fettgehalt von 25 – 29 g pro 100 g und ist daher ebenso wenig wie Camembert (Fettgehalt von 30 g pro 100 g) für eine fettarme Ernährung geeignet.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie diese Produkte lieber in der fettreduzierten Variante kaufen. Vorsicht bei der Angabe des Fettgehalts von Käse: Dort ist häufig die Angabe des Fettanteils mit der Abkürzung i.Tr. versehen. Das bedeutet "in Trockenmasse" und entspricht nicht dem absoluten Fettgehalt. Steht die Bezeichnung auf "gelben, festen" Käsesorten wie Gouda, Emmentaler, Camembert, teilt man den Wert durch zwei und erhält so den absoluten Fettgehalt. Bei "weißem, frischem" Käse wie Hütten- oder Frischkäse wird der Wert durch vier geteilt.
| Gouda 48 % Fett i.Tr. | : 2 | = 24% Fett absolut |
| Hüttenkäse 20% i.Tr. | : 4 | = 5% Fett absolut |
Tipp 5
Welches Dessert hat den niedrigsten Fettgehalt?
Richtige Antwort: Fruchtsorbet
Mousse au Chocolat enthält je nach Zubereitung zwischen zehn und 30 Prozent Fett und eine Menge Zucker. Schwarzwälder Kirschtorte hat ebenfalls einen sehr hohen Fett- und Zuckergehalt. Pflaumen-Streuselkuchen liegt mit 14,6 g Fett pro 100 g im mittleren Bereich und darf gelegentlich genascht werden. Fruchtsorbet enthält dagegen fast gar kein Fett, gleiches gilt für Gummibärchen mit einem Fettgehalt von 0 g.
Greifen Sie also lieber zu Fruchtgummi, Fruchteis und Sorbet, wenn Sie während der Diät auch mal naschen wollen.
Dennoch ist auch bei Gummibärchen & Co. Vorsicht geboten: Sie enthalten zwar kaum Fett, dafür aber meistens viel Zucker.
Mousse au Chocolat enthält je nach Zubereitung zwischen zehn und 30 Prozent Fett und eine Menge Zucker. Schwarzwälder Kirschtorte hat ebenfalls einen sehr hohen Fett- und Zuckergehalt. Pflaumen-Streuselkuchen liegt mit 14,6 g Fett pro 100 g im mittleren Bereich und darf gelegentlich genascht werden. Fruchtsorbet enthält dagegen fast gar kein Fett, gleiches gilt für Gummibärchen mit einem Fettgehalt von 0 g.
Greifen Sie also lieber zu Fruchtgummi, Fruchteis und Sorbet, wenn Sie während der Diät auch mal naschen wollen.
Dennoch ist auch bei Gummibärchen & Co. Vorsicht geboten: Sie enthalten zwar kaum Fett, dafür aber meistens viel Zucker.
Tipp 6
Welche Fischart enthält den höchsten Fettanteil?
Richtige Antwort: Aal
Der Aal ist mit einem Fettgehalt zwischen 24,5 – 28 Prozent der fettreichste Fisch. Lachs bewegt sich mit 13,6 Prozent Fett im mittleren Bereich. Kabeljau und Seelachs gehören mit weniger als einem Prozent zu den fettarmen Fischarten. Im Rahmen einer gesunden Ernährung, wie auch während einer Diät sollten Sie ein bis zwei Portionen Seefisch pro Woche essen. Essen Sie eine Portion fettarmen Fisch wie Kabeljau, Scholle oder Seelachs und eine kleinere Portion fettreichen Seefisch wie Makrele, Hering, Heilbutt. Sie leisten trotz ihres hohen Fettgehalts einen wichtigen Beitrag zur gesunden Ernährung, da sie wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liefern.
Fisch liefert einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit hochwertigem Eiweiß, Jod und ungesättigten Fettsäuren.
Der Aal ist mit einem Fettgehalt zwischen 24,5 – 28 Prozent der fettreichste Fisch. Lachs bewegt sich mit 13,6 Prozent Fett im mittleren Bereich. Kabeljau und Seelachs gehören mit weniger als einem Prozent zu den fettarmen Fischarten. Im Rahmen einer gesunden Ernährung, wie auch während einer Diät sollten Sie ein bis zwei Portionen Seefisch pro Woche essen. Essen Sie eine Portion fettarmen Fisch wie Kabeljau, Scholle oder Seelachs und eine kleinere Portion fettreichen Seefisch wie Makrele, Hering, Heilbutt. Sie leisten trotz ihres hohen Fettgehalts einen wichtigen Beitrag zur gesunden Ernährung, da sie wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liefern.
Fisch liefert einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit hochwertigem Eiweiß, Jod und ungesättigten Fettsäuren.
Tipp 7
Mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) lässt sich ermitteln, ob Sie untergewichtig, normalgewichtig oder übergewichtig sind. Welcher BMI-Wert steht für Normalgewicht?
Richtige Antwort: 19 – 25
Der Body-Mass-Index berechnet sich aus dem Quotienten des Körpergewichts in Kilogramm und dem Quadrat der Körpergröße in Metern. Liegt der errechnete Wert bei Frauen zwischen 19 und 24 und bei Männern zwischen 20 und 25 entspricht dies dem Normalgewicht. Dieser Wert sagt jedoch nichts über die Körperzusammensetzung, das heißt den Muskel- und Fettanteil aus. So kann eine Gewichtszunahme nicht nur durch eine Fettzunahme, sondern auch durch eine Erhöhung der Muskelmasse erreicht werden. Dies wird vom BMI nicht erfasst. Möchte man eine genaue Aussage über Gewicht und Trainingszustand haben, so ist eine zusätzliche Messung der Körperzusammensetzung (beispielsweise des Fettgehalts) sinnvoll.
Der Body-Mass-Index berechnet sich aus dem Quotienten des Körpergewichts in Kilogramm und dem Quadrat der Körpergröße in Metern. Liegt der errechnete Wert bei Frauen zwischen 19 und 24 und bei Männern zwischen 20 und 25 entspricht dies dem Normalgewicht. Dieser Wert sagt jedoch nichts über die Körperzusammensetzung, das heißt den Muskel- und Fettanteil aus. So kann eine Gewichtszunahme nicht nur durch eine Fettzunahme, sondern auch durch eine Erhöhung der Muskelmasse erreicht werden. Dies wird vom BMI nicht erfasst. Möchte man eine genaue Aussage über Gewicht und Trainingszustand haben, so ist eine zusätzliche Messung der Körperzusammensetzung (beispielsweise des Fettgehalts) sinnvoll.
Tipp 8
Was versteht man unter dem Jo-Jo-Effekt?
Richtige Antwort: Die erneute Gewichtszunahme, die sich nach dem Ende einer strengen Diät bei gewohnter Kalorienzufuhr einstellt
Wird die Kalorienzufuhr aufgrund einer Diät stark verringert, so verliert der Körper in den ersten Tagen relativ schnell Gewicht, was jedoch größtenteils auf den Wasser- und Elektrolytverlust zurückzuführen ist und weniger auf einen Verlust von Körperfett. Langfristig passt sich der Stoffwechsel jedoch an die verringerte Kalorienzufuhr an. Dies hat ein Absinken des Energieumsatzes zur Folge. Die Gewichtsabnahme verlangsamt sich oder stagniert. Zudem ist die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen bei einer stark reduzierten Kalorienzufuhr oder einseitigen Diät nicht gewährleistet. Fastenkuren und Blitzdiäten sind nicht zu empfehlen.
Für die Gewichtsreduktion ist eine kalorienreduzierte Mischkost, die sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientiert und täglich mindestens 1.200 kcal liefert zu empfehlen. Der Fettgehalt sollte zugunsten komplexer Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst zu finden sind reduziert sein.
Wird die Kalorienzufuhr aufgrund einer Diät stark verringert, so verliert der Körper in den ersten Tagen relativ schnell Gewicht, was jedoch größtenteils auf den Wasser- und Elektrolytverlust zurückzuführen ist und weniger auf einen Verlust von Körperfett. Langfristig passt sich der Stoffwechsel jedoch an die verringerte Kalorienzufuhr an. Dies hat ein Absinken des Energieumsatzes zur Folge. Die Gewichtsabnahme verlangsamt sich oder stagniert. Zudem ist die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen bei einer stark reduzierten Kalorienzufuhr oder einseitigen Diät nicht gewährleistet. Fastenkuren und Blitzdiäten sind nicht zu empfehlen.
Für die Gewichtsreduktion ist eine kalorienreduzierte Mischkost, die sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientiert und täglich mindestens 1.200 kcal liefert zu empfehlen. Der Fettgehalt sollte zugunsten komplexer Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst zu finden sind reduziert sein.
Tipp 9
Welche der folgenden Aussagen zur Energieaufnahme ist richtig?
Richtige Antwort: Der Fettanteil sollte bei maximal 30% liegen.
Der tägliche Fettanteil der Nahrung sollte nicht mehr als 25 – 30 Prozent betragen. Zuviel Fett ist auf Dauer ungesund, doch unser Körper benötigt Fette. Sie bilden einen wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Ein Schwerpunkt sollte auf der Wahl wertvoller pflanzlicher Öle liegen. Sie liefern viele ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf Arterien und das Herz-Kreislauf-System aus. Vitamin E bekämpft freie Radikale.
Eine weitere wichtige Funktion der Fette ist die Unterstützung der Aufnahme und Verwertung von Vitaminen. Die Empfehlungen für den Kohlehydratanteil liegen bei 55 – 60 Prozent. Achten Sie hierbei vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen. Und die finden sich überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukten und Gemüse bzw. Obst. Der Proteinanteil sollte bei ungefähr zehn Prozent liegen.
Der tägliche Fettanteil der Nahrung sollte nicht mehr als 25 – 30 Prozent betragen. Zuviel Fett ist auf Dauer ungesund, doch unser Körper benötigt Fette. Sie bilden einen wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Ein Schwerpunkt sollte auf der Wahl wertvoller pflanzlicher Öle liegen. Sie liefern viele ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf Arterien und das Herz-Kreislauf-System aus. Vitamin E bekämpft freie Radikale.
Eine weitere wichtige Funktion der Fette ist die Unterstützung der Aufnahme und Verwertung von Vitaminen. Die Empfehlungen für den Kohlehydratanteil liegen bei 55 – 60 Prozent. Achten Sie hierbei vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen. Und die finden sich überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukten und Gemüse bzw. Obst. Der Proteinanteil sollte bei ungefähr zehn Prozent liegen.
Tipp 10
Welcher Gewichtsverlust ist im Rahmen einer gesunden Diät realisierbar?
Richtige Antwort: Ungefähr 0,5 bis 1 kg pro Woche
Möchte man dauerhaft und gesund abnehmen, so liegt die Empfehlung für die Gewichtsabnahme bei ungefähr 0,5 bis 1 kg pro Woche. Mit einer solchen Gewichtsreduktion wird der Jo-Jo-Effekt vermieden, das Gewicht dauerhaft gehalten und die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sichergestellt. Schnelle Gewichtsreduktionen durch Hungern oder Blitz-Diäten können zu Mangelerscheinungen und Antriebslosigkeit führen und haben ein Absinken des Stoffwechsels zur Folge.
Je langsamer Sie die Pfunde verlieren, desto positiver sind die Aussichten, dass Sie Ihr Gewicht dauerhaft halten.
Möchte man dauerhaft und gesund abnehmen, so liegt die Empfehlung für die Gewichtsabnahme bei ungefähr 0,5 bis 1 kg pro Woche. Mit einer solchen Gewichtsreduktion wird der Jo-Jo-Effekt vermieden, das Gewicht dauerhaft gehalten und die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sichergestellt. Schnelle Gewichtsreduktionen durch Hungern oder Blitz-Diäten können zu Mangelerscheinungen und Antriebslosigkeit führen und haben ein Absinken des Stoffwechsels zur Folge.
Je langsamer Sie die Pfunde verlieren, desto positiver sind die Aussichten, dass Sie Ihr Gewicht dauerhaft halten.
Tipp 11
Eine gesunde und empfehlenswerte Diät erkennen Sie daran,
Richtige Antwort: dass Sie eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung erlernen.
Sie erkennen eine gute Diät an folgenden Kennzeichen:
Sie erkennen eine gute Diät an folgenden Kennzeichen:
- Es handelt sich nicht um eine kurzzeitige Blitzdiät, sondern um eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der Sie Schritt für Schritt die Regeln einer gesunden Ernährung erlernen und in Ihren Alltag einbauen können.
- Es werden keine Versprechen zu schnellen und sehr hohen Gewichtsverlusten gegeben, denn das so erreichte Gewicht kann nicht dauerhaft gehalten werden.
- Die Ernährung im Rahmen Ihrer Diät ist sehr abwechslungsreich und vielseitig. Es gibt keine Eingrenzung der Ernährung auf einige wenige Lebensmittel (zum Beispiel die Ananas-Diät).
- Es werden keine Pulver und Konzentrate als Fettburner oder Ergänzungsmittel angepriesen. Eine ausgewogene Ernährung benötigt keine Ergänzungsmittel und Fettburner. Diese sind ohnehin meistens wirkungslos.
Tipp 12
Welche Getränke unterstützen gesundes Abnehmen?
Richtige Antwort: Wasser, Saftschorlen und Kräutertees
Legen Sie den Schwerpunkt der Wahl der Getränke sowohl während einer Diät als auch im Rahmen einer gesunden Ernährung auf Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees. Für den Sport ist eine Apfelsaftschorle im Verhältnis 1:3 (1 Teil Saft und 3 Teile Wasser) zu empfehlen. Anregende Getränke, wie Kaffe, grüner und schwarzer Tee dürfen in geringeren Maßen, d.h. 2 – 3 Tassen (1 Tasse = 200 ml) am Tag, getrunken werden. Säfte, Nektare und Fruchtsaftgetränke haben ebenso wie Cola und Limo einen hohen Zuckeranteil. Sie sind daher nur in kleinen Mengen erlaubt.
Legen Sie den Schwerpunkt der Wahl der Getränke sowohl während einer Diät als auch im Rahmen einer gesunden Ernährung auf Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees. Für den Sport ist eine Apfelsaftschorle im Verhältnis 1:3 (1 Teil Saft und 3 Teile Wasser) zu empfehlen. Anregende Getränke, wie Kaffe, grüner und schwarzer Tee dürfen in geringeren Maßen, d.h. 2 – 3 Tassen (1 Tasse = 200 ml) am Tag, getrunken werden. Säfte, Nektare und Fruchtsaftgetränke haben ebenso wie Cola und Limo einen hohen Zuckeranteil. Sie sind daher nur in kleinen Mengen erlaubt.
Tipp 13
Wieviel Flüssigkeit sollten Sie täglich zu sich nehmen?
Richtige Antwort: Zwischen 1,5 und 2 Litern über den Tag verteilt, auch wenn man keinen Durst hat
Trinken Sie 1,5 – 2 Liter täglich. Am besten eignen sich dazu kalorienfreie oder kalorienarme Getränke wie Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees und Saftschorlen.
Die Flüssigkeitszufuhr muss den Bedingungen wie Klima und körperlicher Betätigung angepasst werden. Demzufolge sollte man bei heißem Wetter oder sportlicher Aktivität mehr trinken.
Trinken Sie 1,5 – 2 Liter täglich. Am besten eignen sich dazu kalorienfreie oder kalorienarme Getränke wie Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees und Saftschorlen.
Die Flüssigkeitszufuhr muss den Bedingungen wie Klima und körperlicher Betätigung angepasst werden. Demzufolge sollte man bei heißem Wetter oder sportlicher Aktivität mehr trinken.
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